Gratitude journal คืออะไร?

ในโลกที่เต็มไปด้วยความยุ่งวุ่นวาย ความเครียด และความท้าทายอยู่ตลอดเวลา การค้นหาช่วงเวลาพิเศษเพื่อเขียนบันทึกขอบคุณตัวเอง สามารถเป็นตัวเปลี่ยนเกมสำหรับความเป็นอยู่โดยรวมของคุณได้ นี้คือหนึ่งในจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology)

สำหรับในปี 2024 นี้นั้น คงปฏิเสธไม่ได้เลยว่าคนเรามักจะบันทึกเรื่องราวต่างๆ ที่พบเจอในชีวิตประจำวัน ออกมาในรูป IG STORY ซึ่งเป็นการบันทึกที่เรียลไทม์และไวรัลมาก เพราะมีความรวดเร็ว และลูกเล่นเยอะ ใช้เวลาในการอัพเดตเรื่องราวต่างๆ แค่ไม่กี่นาทีก็เสร็จแล้ว แต่ถ้าพูดถึงการจดบันทึก หรือ การเขียน Gratitude journal นั้น นับว่าเป็นส่วนน้อยมากที่คนจะนึกถึงและจดบันทึกกัน แล้วคุณล่ะชอบจดบันทึกเรื่องราวไหม? สำหรับคนที่ชื่นชอบการจดบันทึกแบบเรา ก็คงต้องบอกว่าวิธีแบบอนาล็อกอย่างการจดบันทึกนั้นช่วยทำให้เราจดจำสิ่งที่เราต้องทำ จดวิธีการคิด และแนวทางต่างๆ ในการทำงานได้เป็นอย่างดี วันนี้พวกเรา Vision 9 จะพาคุณไปทำความรู้จักจิตวิทยาเชิงบวก Gratitude journal คืออะไร? ทำไมถึงมีประโยชน์ เริ่มต้นปี 2024 ต้อนรับพุทธศักราชใหม่ พฤติกรรมใหม่เพื่อสร้างนิสัยเชิงบวกในระยะยาว

Gratitude journal คือ?

Gratitude journal คือ การเขียนขอบคุณตัวเอง ขอบคุณความสัมพันธ์รอบตัวเรา หรืออธิบายอย่างง่ายคือการเขียนถึงเรื่องราวดีๆ รอบตัวเรานั้นเอง การจดบันทึกความรู้สึกที่ดีของคุณที่เกิดขึ้นในแต่ละวันนั้นทางจิตวิทยามองว่า การจดบันทึกออกมาเป็นตัวอักษรในระยะเวลาหนึ่งจะนำไปคุณสู่ความรู้สึกในเชิงบวก ทำให้คุณได้รู้จักตัวเองมากขึ้น และมองโลกในแง่บวกขึ้น อีกทั้งยังเป็นการเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเองและคนอื่นด้วย วิธีเขียน Gratitude Journal ตรงกันข้ามกับการเขียนรูปแบบอื่นที่เล่าไปข้างต้น เพราะหัวใจสำคัญคือ ‘การตั้งใจเขียน และให้ใช้เวลากับการเขียนแบบไม่ต้องเร่งรีบ’ เพื่อให้การเขียนเป็นไปอย่างลึกซึ้งและเชื่อมต่อกับตัวเราจริงๆ เรามาเริ่มเขียน Gratitude Journal กัน!

เริ่มต้นเขียนขอบคุณตัวเอง (Gratitude Journal)

ในวันที่อะไรๆ รอบตัวก็ดูยากขึ้น เราแนะนำให้คุณลองหาเวลาในแต่ละวันมาฝึกเขียนหรือจดบันทึกเรื่องราว ลองปรับมู้ดฝึกตัวเองให้รู้สึกดีได้ง่ายๆ แค่มีกระดาษกับปากกาก็สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้แล้ว เพราะในจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) ว่ากันว่ากระบวนการเขียนเป็นช่วงเวลาที่เราได้อยู่กับตัวเอง เป็นการเรียบเรียงความว้าวุ่นหรือวุ่นวายในชีวิตคุณร้อยเรียงออกมาเป็นตัวอักษร ทำให้เราเข้าใจตัวเองและคนรอบตัว ไปจนถึงเปลี่ยนแปลงการมองโลกให้บวกขึ้นได้ สำหรับคนที่อ่านมาจนถึงส่วนนี้แล้วรู้สึกอยากเขียนขอบคุณบ้าง เราแนะนำให้คุณเริ่มหาสมุดบันทึกคู่ใจสักเล่ม ปากกาสักแท่งแล้วเริ่มต้นได้เลย

1. เลือกสมุดบันทึกที่คุณชอบ
   • เริ่มต้นด้วยการเลือกสมุดบันทึกที่โดนใจคุณ อาจเป็นสมุดที่ทำมาเพื่อจดบันทึกโดยเฉพาะ สมุดบันทึกเปล่า หรือแม้แต่การจดบันทึกผ่านแพลตฟอร์มดิจิทัลก็ได้เช่นกัน
     
2. จัดสรรเวลา
   • คุณอาจจะเริ่มต้นจากการสละเวลาไม่กี่นาทีในแต่ละวัน เพื่อคิดทบทวนเรื่องราวดีๆในชีวิตของคุณ ไม่ว่าจะเป็นตอนเช้าที่คุณตื่นมาแล้วดื่มกาแฟสักแก้ว จัดสรรเวลาอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในการเริ่มต้นจัดการความคิดคุณให้เป็นไปในทางบวก
     
3. เริ่มปรับทัศนคติไปในทางบวก
   • เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงแนวคิดของคุณทีละนิด จากการทบทวนเรื่องราวที่ดี จดบันทึกออกมาอย่างสม่ำเสมอ ความสำเร็จเล็กๆน้อยรอบตัว เพียงเริ่มต้นจากการมองเรื่องราวเล็กๆ ให้มีคุณค่าเเล้ว มุมมองที่คุณมีต่อตนเองหรือคนรอบข้างก็จะย่อมเปลี่ยนไปเช่นกัน คุณจะรู้สึก Positive Psychology มากขึ้น
     
4. สร้างบรรยากาศที่ดี
   • การเขียนขอบคุณเรื่องราวๆนั้น นอกจากสมุดเล่มที่ชอบแล้ว คุณอาจจะลองเพิ่มมู้ดดีๆ ให้ตัวเองเพิ่มอีกได้ เช่น การจุดเทียนหอมขณะจดทันทึก การเปิดเพลงที่ชอบฟัง หรือการฝึกหายใจไปด้วยในขณะที่คุณกำลังจดบันทึก
     
5. แนะนำการเขียนขอบคุณตัวเอง
   • เมื่อคุณเริ่มเขียนขอบคุณตัวเองอย่างสม่ำเสมอแล้ว จนนำไปสู่ผลลัพธ์ในความสำเร็จ ไม่ว่าจะด้านอารมณ์เชิงบวก ทัศนคติที่ดีต่อตนเองและคนรอบข้างแล้ว คุณอาจจะแนะนำการจดบันทึกเรื่องราวดีๆเหล่านี้ ให้ผู้คนรอบตัวคุณได้เขียนเพื่อทบทวนตัวเอง และอาจจะเป็นการกระชับความสัมพันธ์ของคุณและคนรอบข้างได้

ประโยชน์ของการเขียนขอบคุณตัวเอง

ผู้ที่เขียนขอบคุณเป็นประจำนั้นมักจะมีความรู้สึกสัมพันธ์กับสุขภาวทางจิตใจและร่างกายของตนเอง ยกตัวอย่างเรื่องง่ายๆ เช่น วันนี้ตื่นมาแล้วอากาศดีจัง เรื่องเล็กน้อยเพียงเท่านี้คุณก็สามารถจดบันทึกได้ ทำให้ได้ทบทวนย้อนกลับไปในแต่ละวันว่าเรื่องเล็กๆที่เราไม่ค่อยให้ความสนใจนั้น จริงๆ แล้วอาจจะเป็นเรื่องราวที่ดีที่สุดเลยก็ได้ นี้คือ ข้อดีของ Gratitude journal ซึ่งนักจิตบำบัดส่วนใหญ่แนะนำให้ทำบันทึกเรื่องราวที่เป็นด้านบวกนี้ ช่วงเวลาใดก็ได้ระหว่างวัน ทำติดต่อกัน 30 วัน เพื่อให้คุณรู้จักตัวเอง และสร้างนิสัยให้รู้สึกขอบคุณ มองโลกและสิ่งดีๆรอบตัว สำหรับใครที่อยากลองเขียนขอบคุณ อาจจะได้ทริคหรือไอเดียจากบทความนี้ของเรา!

1. ทัศนคติเชิงบวก: การเขียนขอบคุณตนเองอย่างสม่ำเสมอคุณจะได้รับการปลูกฝังทัศนคติเชิงบวก ลดความเครียด และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจให้ดียิ่งขึ้น
2. มีความสุขรอบตัวเพิ่มขึ้น: การรับรู้และชื่นชมแง่มุมดีๆ ของชีวิตเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความรู้สึกมีความสุขและเติมเต็มชีวิตของคุณ
3. ช่วยลดความเครียด: การเขียนบันทึกขอบคุณตัวเองเชื่อมโยงกับระดับความเครียดโดยตรง ทำให้ความเครียดของคุณลดลง มองปัญหาในแง่บวกมากขึ้น
4. ช่วยให้คุณได้รู้จักตัวเองมากขึ้น: การเขียนขอบคุณตัวเองส่งเสริมการสะท้อนลักษณะนิสัยของตัวเอง ช่วยให้คุณรู้จักจนเองมากยิ่งขึ้น สามารถจัดลำดับความสำคัญในชีวิตได้ดีขึ้น